Зима — это период, когда наш организм нуждается в особой поддержке. Короткий световой день, холодная погода и ограниченное количество свежих овощей и фруктов в рационе могут привести к нехватке жизненно важных микроэлементов. Рассказываем, какие витамины зимой особенно нужны взрослым, как они работают в организме и как правильно их принимать.

Витамины зимой взрослым: почему они важны?

Зимний период становится настоящим испытанием для нашего организма. Например, из-за уменьшения солнечного света нарушается естественный синтез витамина D, а скудный рацион может обеднять организм другими важными веществами. Это может вызывать:

• ​снижение иммунитета;

• частые простудные заболевания;

• усталость и слабость;

• Правильный баланс витаминов помогает организму сохранять силы, защищаться от инфекций и поддерживать хорошее самочувствие в холодное время года [1].

  Витамины, нужные зимой: как они работают?

  Конечно, заботиться о поступлении в организм полезных нутриентов нужно круглый год. Однако в холодные месяцы необходимо уделить особое внимание тем из них, которые помогут защититься от сезонных инфекций и других неприятностей, которые угрожают организму. 

  Витамин D (холекальциферол) — ваш защитник в пасмурные дни

  Если говорить про витамины, нужные зимой, то начинать однозначно нужно с витамина D. Он отвечает за здоровье костей, усвоение кальция и укрепление иммунной системы. Кроме того, витамин D стимулирует активность Т-лимфоцитов, которые защищают организм от вирусов и бактерий.

• ​Зимой из-за недостатка солнечного света организм часто сталкивается с дефицитом витамина D. Признаками, что вам не хватает солнечного витамина, может стать появление усталости, плохое настроение и снижение защитных сил организма [2, 3].

  Как действует витамин D:

• укрепляет иммунитет;

• помогает поддерживать плотность костей и зубов;

• регулирует обмен фосфора и кальция.

• Известный антиоксидант, который укрепляет иммунитет и помогает организму бороться с воспалительными процессами. Нехватка свежих фруктов и овощей в зимнем рационе может вызывать дефицит витамина C. Признаки нехватки: частые простуды, усталость и снижение энергии. 

  

  Для компенсации нехватки часто требуется приём добавок. В аптеках витамин D можно найти в виде водного и масляного растворов, таблеток и капсул, а также жевательных пастилок.

  Как принимать: оптимальное время приёма этого нутриента — утром после завтрака, состоящего из жирных продуктов. Также специалисты не рекомендуют совмещать его приём с витамином E [5, 6].

  Источники: жирная рыба, яйца, молочные продукты. 

  Витамин C (аскорбиновая кислота) — барьер от инфекций

• ​Как действует витамин С:

• усиливает защиту организма от простуд и вирусов;

• поддерживает здоровье сосудов и кожи, стимулируя выработку коллагена;

• способствует быстрому восстановлению после заболеваний.

• Как принимать: аскорбиновую кислоту можно принимать в виде таблеток или порошка. Лучше делать это утром после еды [2, 3, 6].

  Источники: цитрусовые, квашеная капуста, киви.

  Витамин A (ретинол) — здоровье кожи и зрения

  Этот витамин поддерживает защитные функции слизистых оболочек, помогая организму бороться с инфекциями. Он улучшает регенерацию тканей, поддерживает здоровье глаз и улучшает состояние кожи, что особенно важно в холодный сезон.

• Зимой нехватка витамина A может проявляться сухостью кожи, снижением сопротивляемости организма, ухудшением сумеречного зрения и частым ощущением усталости и раздражения глаз. 

  Как действует витамин А:

• сохраняет упругость кожи и защищает её от сухости;

• укрепляет зрение;

• участвует в восстановлении тканей.

• Витамины группы B — энергия и спокойствие

  Также немаловажные витамины на зиму. Группа В помогает организму поддерживать энергетический обмен и здоровье нервной системы. Зимой стрессы и холод увеличивают потребность в этих витаминах. Их нехватка может проявляться усталостью, раздражительностью и снижением концентрации.

  В аптеках чаще всего добавки с ретинолом представлены в форме масляных растворов и капсул. 

  Как принимать: лучше всего это делать утром или вечером после приёма пищи, в идеале богатой полезными жирами. Специалисты не рекомендуют приём витамина А на голодный желудок [1–3, 6].

  Источники: морковь, тыква, печень.

• Как действуют витамины группы В (наиболее важные для применения зимой):

• B1 (тиамин) преобразует питательные вещества в энергию;

• B2 (рибофлавин) поддерживает работу иммунитета и повышает защитные функции кожи и слизистых оболочек, что особенно важно в сухую и холодную погоду;

• B6 (пиридоксин) участвует в синтезе нейротрансмиттеров, влияя на настроение;

• B12 (кобаламин) поддерживает образование красных кровяных клеток, предотвращая анемию.

• Довольно часто витамины группы В можно найти в форме поливитаминных комплексов, что избавляет от ежедневного приёма горсти таблеток или капсул. 

  Как принимать: нужно изучить инструкцию. Есть препараты, которые предназначены для приёма один раз в сутки, а есть те, что рассчитаны на несколько приёмов в день, например, если в составе содержатся нутриенты, которые плохо уживаются при одновременном приёме. Некоторые из них обладают стимулирующим действием, поэтому лучше не принимать такие добавки на ночь.

  Источники: мясо, рыба, цельнозерновой хлеб, орехи.