Вся наша еда состоит из трех макроэлементов: белков, жиров и углеводов (БЖУ). Сбалансированное питание — основа физического здоровья и высокой продуктивности. Чтобы питаться правильно, недостаточно просто отказаться от вредных продуктов, важно понимать, какие питательные вещества и в каком количестве поступают в организм. Подсчитывая калории, вы контролируете количество энергии, которое поступает в организм, но никак не отслеживаете насколько полезно то, что вы едите.

   Дело в том, что калорийность продуктов может быть одинакова, а влияние на организм — разное. Например, тарелка брокколи (340 г) содержит 100 ккал и дает нам 8 г клетчатки. Половина пончика с глазурью также содержит 100 ккал, которые получаются из насыщенных жиров и простых углеводов. Энергетическая ценность одинаковая, а влияние на организм разное. Съев тарелку брокколи, вы утолите голод на несколько часов и получите порцию клетчатки для правильной работы кишечника. А съев половину пончика, приглушите голод на короткое время и не дадите организму ничего полезного.

   Подсчет калорий ориентирован на количество еды, а баланс БЖУ — на качество. Отслеживая с помощью дневника питания количество БЖУ в рационе, вы делаете выбор в пользу сбалансированного питания. 

   Зачем соблюдать соотношение БЖУ в рационе:

1.    Обеспечиваем организм необходимыми питательными веществами, витаминами  и минералами. Это укрепляет здоровье,   повышает иммунитет и продуктивность.
2.   Управляем своим весом. Изменяя баланс БЖУ можно сбросить вес без строгих диет, увеличить массу во время активных     тренировок или сохранить достигнутый результат. 

   Как организм использует макронутриенты

   Как только вы что-то съели, запускается процесс метаболизма — серия химических реакций, целью которых является получение   энергии для поддержания работы всего организма. При этом, метаболический путь каждого макронутриента уникален: углеводы   и жиры  будут использоваться для получения энергии, а белки  — для производства клеток, гормонов, мышц и других веществ.

   Белки

   Белки незаменимы для работы организма. Они обеспечивают рост и развитие клеток, дают чувство сытости и помогают наращивать мышцы. Именно сочетание интенсивной нагрузки и достаточное количество белка в рационе дают красивый рельеф тела.

   Недостаток белка в рационе приводит к потере мышц, снижению иммунитета, слабости сердечно-сосудистой и дыхательной систем.

   Переизбыток  также опасен, провоцируя проблемы с пищеварением, нарушение обмена веществ и ожирение. А также появляется усталость и портится настроение.

Рекомендуемая норма белков в день: 0,8 г на килограмм веса. 
При активных тренировках: 1,2–2,2 г. 

Углеводы

   Углеводы — главный источник энергии. Углеводы входят в состав гормонов, тканей и клеток, играют важную роль в правильном пищеварении и важны для работы мозга. 

   Организм не умеет запасать углеводы на длительное время. При поступлении в организм углеводы превращаются в глюкозу и быстро попадают в кровь, снабжая клетки энергией. Небольшая часть запасается в печени, чтобы поддержать организм между приемами пищи. 

   Когда глюкозы остается больше — она превращается в жир. Поэтому если в рационе слишком много   простых углеводов повышается риск развития сахарного диабета, ожирения, а также возникают проблемы с кожей. 

 Низкоуглеводная диета  приводит к тому, что организм начинает брать энергию из жиров.   Это вызывает усталость, головные боли, трудности с концентрацией, неприятный запах изо рта, а также   дефицит витаминов и минералов.

 При повышенных нагрузках и активных тренировках требуется больше углеводов. Даже во время сушки нельзя исключать углеводы, иначе, уровень гликогена снизится и сохранить объем и силу мышц будет невозможно.

Рекомендуемая норма углеводов в день: 2–6 г на килограмм веса.

Жиры

   Жиры — основной источник калорий и строительный материал для клеточных мембран и нервных оболочек. Жиры помогают усваивать витамины, регулируют термообмен, поддерживают баланс гормонов и сохраняют репродуктивное здоровье. 

   Вопреки распространенному мнению, жиры  не приводят к набору веса. В этом виноваты переизбыток калорий, вредные жиры и быстрые углеводы. 

   Переизбыток жиров вреден для сердечно-сосудистой системы, может спровоцировать желчнокаменную болезнь и болезнь поджелудочной железы.

   Рацион с низким содержанием жира увеличивает риск развития сердечно-сосудистых заболеваний и может привести к ранней смерти. Тем, кто тренируется, жиры также необходимы — они поддерживают организм во время длительных тренировок и повышают выносливость. 

Рекомендуемая норма жиров в день: 0,8–1,1 г на килограмм веса.

Как подобрать соотношение БЖУ для себя

   Калорийность рациона и распределение БЖУ зависят от веса, возраста и уровня активности. Для сбалансированного питания и поддержания веса я всегда рекомендую придерживаются соотношения БЖУ 30/30/40. 

  Некоторые спортсмены увеличивают долю белка до 50%, а диетические рекомендации в США советуют увеличить долю углеводов до 65%. 

  Самостоятельно не рекомендую изменять пропорции, чтобы не навредить здоровью. Подбор соотношения БЖУ должен учитывать ваш метаболизм, тип телосложения и ежедневную активность.